غذای آهن دار خوشمزه

آهن یکی از مهم ترین مواد مغذی بدن است که بدن شما هر روز به دریافت آن محتاج است. آهن باعث حفظ انرژی، درخشش پوست و بالا بردن استقامت  در طی تمرینات ، بازیابی سریع ماهیچه  و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن می شود پس آهن یک ماده ایی حیاتی برای بدن شما است.  متاسفانه، نه درصد از زنان از فقر آهن رنج می برند. ما برایتان غذایی معرفی میکنیم که بتوانید  ۱۸ میلی گرم در روز آهن دریافت کنید.

دستور عمل خورشت عدس و اسفناج برای دو نفر
۱ قاشق چایخوری روغن کانولا (شما همچنین می توانید روغن هسته انگور، و یا روغن زیتون استفاده کنید)
۱ فنجان پیاز، خرد شده
۴ حبه سیر تازه، خرد کرده
۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، پوست کنده و چرخ شده
۱/۲  قاشق غذاخوری پودر کاری
۱ قاشق چایخوری پودر زیره سبز
۱/۸ قاشق چایخوری فلفل هندی
۱ فنجان عدس آب پز شده و یک فنجان اشکنه گوشت
نیک کیلواسفناج  تازه پخته شده
۱/۴ قاشق چایخوری نمک
۱/۴ قاشق چایخوری فلفل
برنج سفید نصف فنجان پخته شده
گشنیز خرد شده برای تزئین

۱ . روغن را به ماهی تابه ریخته بعد گرم شدم روغن پیازها را اضافه کنید ۳ دقیقه پیازها را تفت بدهید.

۲ . سیر و زنجبیل را اضافه بکنید و به مدت یک دقیقه با پیاز ها تفت بدهید.

۳ . پودر کاری ، پودر زیره سبز و فلفل هندی را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه ، بطور مداورم تکان دهید.

۴ . عدس و آب گوشت را اضافه کرده سپس حرارت را کاهش دهد و بگذارید به مدت ۵ دقیقه بجوشد .

۵ . هر از گاهی غذا را هم بزنید سپس  اسفناج ، نمک، و فلفل را اضافه کنید و بهم بزنید. ( توجه داشته باشید :  اگر شما اول عدس ها له کنید و بع غذا اضافه کنیدیک غذای جدید بعنوان پوره سوپ را تهیه میکند ) .

۶٫ در مرحله اخر برنج رو اضافه کنید و بهم بزنید.

اطلاعات تغذیه ای:
در هر وعده : ۴۵۰ کالری ، ۱۰ گرم چربی ( ۱ گرم اشباع شده ) ، ۶۰ گرم کربوهیدرات ، ۸۰۰ میلی گرم سدیم ، ۲۶٫۶ گرم پروتئین، ۲۲ گرم فیبر ، ۱۲ میلی گرم آهن

ترجمه از مجله سلامت زنان