اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و تأمین آنها از منابع گیاهی

چربی ها بیشترین میزان کالری در میان مواد غذایی را دارا می باشند. هر گرم چربی ۹ کالری دارد، در حالی که میزان کالری در هر گرم پروتئین
یا هیدرا تهای کربن فقط ۴ کالری است.
کلیه ی تحقیقات و مطالعات و تجربیات نشان می دهند که هرچه میزان چربی در غذاهای مصرفی روزمره بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری هایی
مانند سرطا نهای مختلف، بیماری های قلبی، اضافه وزن، دیابت، فشار خون، ا ماس و سایر بیماری ها نیز بالاتر است.
و Monounsaturated چربی ها شامل چربی های اشباع و غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع خود شامل دو دستۀ مونو و پلی
می باشند. همۀ چربی ها مقداری از این سه نوع چربی را در خود دارند، هرچند میزان این چربی ها در فراورده های Polyunsaturated
غذایی مختلف متفاوت است.
چربی های اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند. این چربی ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند، به همین دلیل است که مصرف
مواد حیوانی، خطر بیماری های قلبی و سرطان را بالا می برد.
گیاهان به طور کلی دارای چربی های سالم غیر اشباع بوده، میزان چربی های اشباع در آ نها بسیار کم یا هیچ است.
چربی ها به طور کلی در ساختمان سلولی، ساختن هورمو نها در بدن، سلامت پوست و مو و همچنین متابولیسم ویتامین های محلول در چربی
مشارکت دارند. برای تأمین چربی بدن، نیازی به مصرف چربی ها در غذای روزمره نیست زیرا که بدن می تواند از اضافات هیدرا تهای کربن و
پروتئین ها چربی بسازد. اما دو اسید چرب ضروری وجود دارند که بدن قادر به ساختن آ نها نبوده و باید توسط مواد غذایی مصرفی وارد بدن
گردند. این دو شامل آلفالینولنیک اسید یا اسید چرب امگا ۳ و لینولئیک اسید یا اسید چرب امگا ۶ می باشند.
هر دوی این اسیدهای چرب برای انجام اعمال حیاتی بدن ضروری بوده، کمبود آ نها عوارض مختلفی از جمله اختلال در کار کبد و کلیه،
اختلال در سیستم ایمنی بدن و آنرمالی (ناراحتی) هایی را در ساختمان پوست و مو به وجود می آورد.
اگرچه مصرف چربی ها به طور کل و چربی های اشباع که در مواد حیوانی یافت می شوند بالاخص باعث ایجاد بیماری های قلبی، سکته و سرطان
می شود، ولی مصرف اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ برای سلامت قلب و جلوگیری از سکته های مغزی و تنظیم کار سیستم ایمنی بدن
لازم است.
اسید های چرب امگا ۶ به وفور در روغن های مایع مانند روغن دانه ی آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هایی که برای تهیه ی غذاهای بسته بندی
شده و آماده استفاده می شود، وجود دارد. به همین دلیل میزان مصرف این روغن در عموم مردم بیشتر از حد دلخواه است. حال آنکه اسیدهای
چرب امگا ۳ که در گیاهان، لوبیاها، گردو و دانه ی کتان یافت می شود، به مقدار بسیار کمتری از حد دلخواه مصرف می گردد. به عبارت دیگر،
برای ایجاد شرایط مطلوب جهت انجام اعمال حیاتی بدن، باید نسبت خاص بین این دو اسید چرب برقرار باشد، در حالی که به دلیل فراوانی
اسیدهای چرب امگا ۶، مصرف روزمره ی مردم از این اسید چرب چنانکه ذکر شد، بسیار بالاتر از حد مورد نیاز آن بوده، باعث مختل کردن نسبت
لازمه ی بین این دو اسید چرب شده، در نتیجه، بیماری های قلبی، اختلال سیستم ایمنی، اختلال در کارکرد اعمال حیاتی بدن و عوارض دیگر
مشاهده می گردد.
بنابراین باید مصرف روغن های مایع موجود در سوپرمارکت ها، به عنوان مثال روغن ذرت مایع را کنار گذاشته، برای تأمین این دو اسید چرب
ضروری، به میزان مورد نیاز و نسبت مناسب، از منابع غذایی ای که محتوی میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مصرف نمود.
منابع امگا ۳: گردو، شاهدانه، بسیاری از سبزی ها و میو هها، دانه ی چیا و بالأخره دانه ی کتان، منابع امگا ۳ می باشند. شاهدانه یکی از بهترین
منابع نوع کمیاب امگا ۶ و همچنین امگا ۳ است!
برخی از کارشناسان تغذیه، مصرف مقادیر بالای روغن دانه ی کتان را توصیه می کنند، اما این روغن فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود
در دانۀ کتان بوده و همچنین مقدار کمی از فیتوکمیکال و فلاونوئیدهای موجود در دانه ی کتان را داراست، بنابراین برای تأمین امگا ۳ بدن،
مصرف دانه ی کتان سال متر از مصرف روغن آن است.
برخی از پزشکان و دیگر کارشناسان سلامت، مصرف ماهی را برای تأمین امگا ۳ و در نتیجه جلوگیری از بیماری های قلبی توصیه می کنند.
اگرچه ماهی به دلیل مصرف جلبک ها که قادر به تولید اسید های چرب امگا ۳ می باشند، منبع خوبی از این اسید چرب است، اما متأسفانه مصرف
ماهی به دلیل آلودگی های شیمیایی و هورمونی فراوان، می تواند یکی از مضرترین غذاها برای سلامتی بدن باشد. ماهی ها یکی از آلود هترین
منابع غذایی بشر به شمار می روند، چه از نظر آلودگی های شیمیایی مواد سرطان زایی نظیر ”دی بی تی“ یا ”پی سی بی“ و یا دیوکسین و جیوه
و چه از نظر آلودگی های میکربی.
علاوه بر این، ماهی ها دارای کلسترول و چربی های اشباع فراوان هستند که سلامت قلب را به خطر می اندازند. ماهی ها در حقیقت اسید چرب
امگا ۳ خود را از گیاهان دریایی- جلبک ها- می سازند، همان طور که انسان اسید چرب امگا ۳ خود را از گیاهان خشکی می تواند تأمین کند.
افسان هی اینکه مصرف ماهی و روغن آن برای سلامت قلب مفید است، توسط بررسی مشهور ”دارت ۲″ (رژیم غذایی و تست حمله ی قلبی
مجدد) کاملاً نفی گردیده است. در این بررسی ثابت شد که بیماران قلبی با دردهای سینه (آنژین) که ماهی مصرف می کردند، هیچ گونه کاهشی
در مرگ و میر آ نها مشاهده نشده و در کسانی که کپسول روغن ماهی می خوردند، در حقیقت خطر ایست قلبی و مرگ ناگهانی افزایش یافت.
بنابراین توصیه این است که به طور کلی مصرف چربی ها، به خصوص چربی های اشباع که تنها در مواد حیوانی وجود دارند (به استثنای دو
محصول گیاهی نارگیل و هستۀ خرما) را به حداقل کاهش داده، به جای آن با مصرف گیاهان، شاهدانه، دانه ی کتان، لوبیاها و توفو (پنیر سویا)
نیاز بدن خود به اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ را بر آورده سازید و بدین وسیله سلامت قلب و سایر اعضاء بدن خود را تضمین نمایید.
بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ که نسبت به امگا ۶ کمیا بتر است، چنانکه گفته شد: گردو، لوبیاها، شاهدانه، دانه ی کتان و بسیاری از سبزی ها و
میو هها و همچنین توفو (پنیر سویا) می باشد.
دکتر زرین آذر
دارای بورد تخصصی در دستگاه گوارش، کبد و بیمار یهای داخلی
متخصص تغذیه
کالیفرنیای جنوبی